Giấc ngủ là yếu tố quan trọng trong cuộc sống của con người. Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi, phục hồi và hoạt động tốt hơn trong ngày tiếp theo. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể có một giấc ngủ sâu và ngon lành mỗi đêm. Có những người gặp khó khăn trong việc thức giấc hoặc thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
Vậy chế độ ăn uống của chúng ta ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ? Liệu có những thực phẩm hay chế độ ăn uống nào giúp cho giấc ngủ của chúng ta sâu và ngon hơn? Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Tây Bắc TV tìm hiểu về chế độ ăn uống để có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Các thực phẩm giúp giấc ngủ sâu
Hành tây và tỏi giúp bạn có giấc ngủ sâu
Hành tây và tỏi đều là những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm stress và căng thẳng. Việc ăn nhiều hành tây và tỏi trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn, đây là một chất thúc đẩy quan trọng để giúp cơ thể có được giấc ngủ sâu.
Để tận dụng tối đa công dụng của hành tây và tỏi, bạn nên sử dụng chúng trong những món ăn khoái khẩu của mình hoặc có thể ăn chúng tươi vào bữa tối. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì điều này có thể gây ra khó chịu và ảnh hưởng đến tiêu hóa.
Sử dụng cá hồi hợp lí giúp có giấc ngủ sâu
Cá hồi là một trong những loại cá giàu omega-3, một chất có tác dụng giải tỏa căng thẳng và giúp giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, các loại cá như cá thu, cá mú hay cá ngừ cũng có chứa nhiều omega-3 và đều là những lựa chọn tốt cho một bữa ăn giàu dinh dưỡng.
Để có thể tận dụng tối đa công dụng của cá hồi, bạn nên ăn trong bữa tối để cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa và hấp thu. Nếu bạn không thích ăn cá, có thể thay thế bằng các loại hạt như hạnh nhân, óc chó hay hạt lanh vì chúng cũng là những nguồn giàu omega-3.
Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm giàu triptophan, một chất cần thiết để sản xuất melatonin và serotonin, hai hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, sữa cũng chứa nhiều canxi, một chất có tác dụng giúp cơ thể thư giãn và giảm stress.
Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người có bệnh dị ứng hoặc chức năng tiêu hóa bất thường, nên tránh uống sữa vào ban đêm vì nó có thể gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các thực phẩm nên tránh để có giấc ngủ sâu
Thức ăn nhiều đường
Đường và các loại thực phẩm giàu đường như bánh kẹo, nước ngọt hay trái cây có đường cao làm tăng nồng độ đường trong máu. Điều này có thể gây ra giấc ngủ không sâu và dễ bị gián đoạn. Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, nên lựa chọn những loại thực phẩm ít đường hoặc uống nước ép trái cây tươi.
Thức ăn nhiều caffeine
Caffeine là một chất kích thích thần kinh và có thể kéo dài thời gian tỉnh giấc của cơ thể, gây ra giấc ngủ không sâu và dễ bị gián đoạn. Ngoài ra, nếu bạn có thói quen uống cà phê, soda hay trà vào buổi tối, cơ thể có thể trở nên khó ngủ hơn khi không có chất kích thích này.
Thức ăn nhiều tinh bột
Tinh bột là một loại carbohydrate, khi tiêu hóa sẽ tạo ra một lượng lớn glucose, một chất có tác dụng kích thích cơ thể và làm giảm nồng độ melatonin. Do đó, nếu bạn ăn quá nhiều tinh bột vào buổi tối, cơ thể có thể khó ngủ và giấc ngủ không sâu.
Thực đơn cho giấc ngủ sâu
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nên được chuẩn bị kĩ càng để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Một bữa sáng giàu protein và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ đường huyết ổn định trong cả buổi sáng.
Các lựa chọn tốt cho bữa sáng bao gồm:
- Bánh mì ngũ cốc ăn kèm với trứng chiên và rau xà lách
- Bữa phở thịt hoặc gà
- Oatmeal ăn kèm với trái cây và hạnh nhân
- Sữa chua tự làm ăn kèm với quả dâu và hạt lanh
Bữa trưa
Bữa trưa là bữa ăn quan trọng thứ hai của ngày và cũng nên được chuẩn bị kỹ càng. Nếu bạn có thể, hãy chọn những món ăn có đầy đủ cả carbohydrate và protein để giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi chiều.
Các lựa chọn tốt cho bữa trưa bao gồm:
- Cơm trắng ăn kèm với thịt nướng hoặc cá hồi
- Mì ý ăn kèm với rau xà lách và phô mai
- Bún chả cá ăn kèm với trái cây và nước ép
- Súp khoai tây và thịt nướng
Bữa tối
Bữa tối cũng là bữa ăn quan trọng và cần được chuẩn bị một cách hợp lý để không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên ăn nhẹ và tránh ăn quá no vào buổi tối, tuy nhiên không nên bỏ bữa hoàn toàn.
Các lựa chọn tốt cho bữa tối bao gồm:
- Thịt gà hoặc cá nướng ăn kèm với rau xà lách và khoai tây nướng
- Bún gạo ăn kèm với trứng chiên và rau củ
- Salad rau xà lách ăn kèm với trái cây và ngũ cốc
- Canh chua cá ăn kèm với cơm trắng
Các lối sống cần thay đổi để có giấc ngủ sâu
Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng và stress, hai yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ngoài ra, việc tập thể dục cũng sẽ giúp cơ thể mệt mỏi và cần nghỉ ngơi nhiều hơn, từ đó giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc trước bữa tối. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hay tham gia các lớp thể dục như yoga, zumba hay bài aerobic đều là những lựa chọn tốt cho việc tăng cường sức khỏe và giấc ngủ.
Tránh stress
Stress là một trong những nguyên nhân chính khiến giấc ngủ không sâu và dễ bị gián đoạn. Vì vậy, để có giấc ngủ sâu và ngon, bạn cần biết cách giải tỏa stress và loại bỏ những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống.
Nếu bạn có công việc căng thẳng hay phải đối mặt với áp lực trong cuộc sống, hãy cố gắng tìm cho mình những hoạt động giải trí như đọc sách, chơi nhạc, nấu ăn hay tham gia các hoạt động ngoài trời để thư giãn và giảm stress.
Giới hạn việc sử dụng thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính và TV có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Do đó, bạn nên giới hạn việc sử dụng các thiết bị này ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
Ngoài ra, hãy cố gắng không để các thiết bị này ở trong phòng ngủ vì nó có thể làm bạn khó ngủ và dễ bị gián đoạn giấc ngủ.
Thực phẩm bổ sung giúp có giấc ngủ sâu
cây nữ lang
Valerian là một loại thảo dược được sử dụng để giúp thư giãn và ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng valerian có tác dụng giúp ngủ sâu và không gây ra các tác dụng phụ như các loại thuốc ngủ khác.
Bạn có thể dùng valerian dưới dạng viên hoặc trà để giúp thư giãn vào buổi tối và có giấc ngủ sâu hơn.
Magiê
Magnesium là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể và có tác dụng giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Việc kiểm soát lượng magnesium trong cơ thể sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
Nếu bạn không thích uống viên nén magnesium, có thể bổ sung qua khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách ăn nhiều rau xanh, hạt, hạt chia hay quino.
> Xem thêm: Giấc ngủ có vai trò gì với sức khỏe
Kết luận
Giấc ngủ sâu và ngon là cơ sở cho một cuộc sống khỏe mạnh và hiệu quả. Các thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn. Hãy tìm ra những thực phẩm thích hợp và áp dụng những lối sống lành mạnh để có giấc ngủ sâu và ngon hơn mỗi đêm. Điều quan trọng nhất là hãy lắng nghe cơ thể của bạn và tìm ra những thói quen phù hợp để có được giấc ngủ tốt nhất. Chúc các bạn có giấc ngủ ngon và sâu!
[giới hạn sản phẩm=”5″ cột=”5″ bán chạy nhất=”đúng”]
